Trikonasana, Sanskrit: trikonāsana n, die Dreieckshaltung, von trikoṇa – Dreieck; āsana – Haltung.

1. Einordnung

Trikonasana ist eine Asana-Gruppe innerhalb der Standhaltungen. Sie sind stets asymmetrisch. Es wird unterschieden zwischen Trikonasana, Utthita-Trikonasana, Parivrtta Trikonasana. Alle drei Asana trainieren den Gleichgewichtssinn, die Standfestigkeit und in besonderem Maße die Koordination in Utthita-Trikonasana und Parivrtta Trikonasana.

2. Beschreibung, Wirkung und Risiken

2.1 Trikonasana

Im Trikonasana sind die Beine mehr oder weniger deutlich gegrätscht, beide Knie sind durchgedrückt, die Füße zeigen nach vorne. Die Arme werden auf Schulterhöhe seitlich angehoben, der Oberkörper neigt sich zu einer Seite und der obere Arm wird über den Kopf geführt. Je nach Beweglichkeit der Wirbelsäule und/oder der Hüften kann die untere Hand sich an der Außenseite von Oberschenkel oder Knie ablegen.

Trikonasana ist eine leicht umsetzbare Haltung, die für Anfänger gut geeignet ist. Sie dehnt die äußere Flanke und Hüfte, öffnet die Rippen und stärkt sanft die Rücken- und Bauchmuskulatur. Menschen mit Skoliose sollten die Seitbeugen eher meiden. Bei guter Körperbeherrschung sowie trainierter Rückenmuskulatur kann die Wirbelsäule in der Haltung gestreckt bleiben.

2.2 Utthita-Trikonasana

Utthita-Trikonasana ist die gestreckte Dreieckshaltung (utthita – gestreckt). Die Ausgangsposition ist wieder die Grätsche, wobei ein Fuß um 90 Grad nach außen gedreht wird. Dies ist der „vordere“ Fuß. Der hintere Fuß wird nur leicht nach innen gedreht. Beide Beine bleiben gestreckt, die Knie durchgedrückt. Die Arme werden wieder auf Schulterhöhe seitlich angehoben, dabei zeigen die Handflächen nach unten. Dann kommt es zur Seitwärtsbewegung des Oberkörpers über dem vorderen Fuß. Die Wirbelsäule bleibt dabei neutral, bzw. gestreckt, dazu muss das Becken über dem vorderen Bein seitlich gekippt werden. Die hintere Hüfte strebt dabei leicht nach oben.

In Abhängigkeit von der Weite der Fußstellung, der Beweglichkeit der Hüfte und der Dehnfähigkeit der Beinmuskulatur kommt die untere Hand am Schienbein an, umgreift den Knöchel des vorderen Fußes oder setzt auf dem Boden neben dem Fuß ab. Der obere Arm reicht gestreckt nach oben, die Handfläche zeigt nach vorne. Der Blick geht zum Daumen der oberen Hand.

Nach B. K. S. Iyengar wird die Haltung mit einem Sprung aus Tadasana in die Grätsche eingeleitet, und in umgekehrter Reihenfolge wieder aufgelöst.

Utthita-Trikonasana stellt eine enorme Herausforderung für die Hüftgelenke dar, auch wird die umgebende Muskulatur der oberen Hüfte deutlich gedehnt. Dieser Bereich sollte gründlich vorbereitet werden; bei Gelenksproblemen muss das Asana angepasst oder eine Alternative gefunden werden.

2.3 Parivrtta Trikonasana

Parivrtta Trikonasana ist das gedrehte Dreieck, oder die umgekehrte Dreiecksstellung; von parivrtta – umgekehrt, umgedreht. Iyengar spricht vom „Gegenstück“ zu Utthita-Trikonasana. Die Unterschiede zum Utthita-Trikonasana, was den Aufbau der Haltung betrifft, sind wie folgt: Der hintere Fuß wird um etwa 60 Grad nach innen gedreht. In der Seitwärtsbewegung des Oberkörpers über dem vorderen Fuß vollzieht sich gleichzeitig eine Drehbewegung des Rumpfes und des hinteren gestreckten Beines in Richtung vorderer Fuß. Die Arme tauschen die Positionen im Vergleich zum Utthita-Trikonasana, der Blick geht nun nach hinten. Die untere Hand setzt außen neben dem vorderen Fuß auf, oder umfasst den Knöchel.

In der Torsion der Wirbelsäule sollte diese gestreckt bleiben. Dazu braucht es sehr dehnfähige Muskeln in den Beinen, sowie an der Außenseite der Hüftgelenke. Andernfalls kann es bei gleichzeitiger Drehung zu einer Vorbeuge der Wirbelsäule kommen, was für Gelenke und Bandscheiben sehr belastend ist. Die Atmung kann in der Endposition schwerfallen, da Zwerchfell, Bauch und Brustkorb durch die Rotation in ihrer Bewegung stark eingeschränkt werden.

3. Wissenswertes

Für Utthita-Trikonasana und Parivrtta Trikonasana sind zu Beginn der Praxis als Hilfsmittel Hocker und/oder Yogablöcke empfehlenswert, auf denen sich die untere Hand ablegen kann. So kann die Muskulatur sich allmählich dehnen und den notwendigen Bewegungsumfang nach und nach zulassen.

Verwandte Asanas sind Utthita-Parshvakonasana und Parivritta-Parshvakonasana, bei welchen das vordere Knie gebeugt ist.